Het Nationale Hitteplan kent iedereen inmiddels dankzij Claudia de Breij, maar is er voor duikers ook een speciaal hitteplan nodig? Duikerarts Thijs Wingelaar vertelt waar je als duiker rekening mee moet houden in warme oorden.
Ons klimaat verandert. Behalve dat we actie moeten ondernemen om dat te minimaliseren, zullen we ook moeten leren omgaan met (veel) hogere temperaturen. Als de overheid een hitteplan afkondigt omdat ouderen bij bosjes overlijden aan uitdroging, moet je als duiker mogelijk ook extra drinken. Om te begrijpen hoeveel vocht je nodig hebt, is het goed om te weten hoe het lichaam de vochtbalans regelt.
Water
Ons lichaam bestaat grotendeels uit water. Dat zit in onze cellen en in ons bloed. Door de juiste verhouding tussen water en andere stoffen kunnen onze cellen hun werk goed doen. En het lichaam doet heel veel moeite om die hoeveelheid vocht in het lichaam zo constant mogelijk te houden. Water komt ons lichaam in via onze voeding en we raken het kwijt via de huid (zweet), longen (waterdamp in onze uitademing) en nieren (urine). Maar voordat ik uitleg hoe dat werkt, wil ik kort aanstippen waarom dit onderwerp belangrijk is.
Een van de gevolgen die de meeste mensen kennen van uitdroging is een lage bloeddruk. Het kan zelfs voorkomen dat mensen flauwvallen door een te lage bloeddruk. Vervelend als je daarmee je hoofd stoot of in het verkeer de macht over het stuur verliest. Maar iets minder ernstig dan bewustzijnsverlies is het je moe en belabberd voelen: hoofdpijn, vermoeide spieren, geen fut meer. Kun je ook niet genieten van de sterke duikverhalen bij de BBQ. Zonde dus, terwijl het eigenlijk vrij eenvoudig te voorkomen is.
Ik heb in het stukje over vocht in de longen uitgelegd hoe duiken ervoor zorgt dat immersie (het onderdompelen in water) leidt tot verplaatsing van vocht vanuit de benen naar de bloedsomloop. Mocht je dat niet gelezen hebben: dat zou ik zeker doen! Maar de conclusie voor dit artikel is dat je na een duik circa 500 mL vocht bent verloren, en dat kan oplopen tot ongeveer het dubbele bij duiken in koud water of forse inspanning onder water.
Vochtverlies
Als het lichaam opwarmt, bijvoorbeeld door de zon of bij sporten, gaan we zweten. Het mechanisme dat het lichaam koelt, is het verdampen van zweet op de huid, dus in het licht van een efficiënte warmtehuishouding moet je dus niet je zweet van de huid afvegen, want dan koelt het de huid niet af. Een hele effectieve manier van verdampen en warmte afgeven is een licht briesje over de natte huid laten gaan. Dus loszittende kleren werken beter dan een lange broek en een shirt met lange mouwen. Of een droogpak. Afhankelijk van de hoeveelheid warmte, de arbeid die je moet verrichten en de mogelijkheden tot ventilatie van de huid kan het vochtverlies door zweten oplopen tot vele liters per dag. En dat verlies moet je aanvullen met vocht. Ter illustratie een voorbeeld vanuit Defensie: de militairen die in Mali het kamp opzetten, dronken per dag soms wel 8 liter water, en dat was nog steeds onvoldoende om in temperaturen van 45⁰C fysiek zwaar werk te verrichten.
Tot slot het vochtverlies via de uitgeademde lucht. De longen willen een zo hoog mogelijke vochtigheidsgraad van de lucht hebben, omdat dat minder belastend is voor de kleine luchtwegen. Daarom heeft het lichaam een slim systeem in de luchtwegen om de ingeademde lucht te bevochtigen. Met als nadeel dat de uitgeademde lucht daardoor maximaal verzadigd is met vocht, en we daar dus een beetje vocht over de dag door verliezen. Hoeveel dat precies is, is ook erg afhankelijk van het weer. Maar in tegenstelling tot buitenlucht, die kan variëren van droog tot heel erg vochtig (bv. mist), is perslucht uit je fles altijd kurkdroog. Maar goed ook, anders kan je fles gaan roesten.
Hoeveel?
Bij elkaar opgeteld verlies je dus via drie manieren vocht rondom het duiken: via de urine, zweet en de longen. Hoeveel dat precies is bij je eerstvolgende duik, kan ik niet goed voorspellen, want dat is van heel veel factoren afhankelijk. Als jij in je droogpak staat te zweten op de parkeerplaats en bij het klimmen over de dijk, zul je meer vocht verliezen dan wanneer je vanaf een bootje direct te water gaat. Er is wel een hele simpele manier om achteraf te bekijken of je genoeg hebt gedronken. De kleur van de urine is de eenvoudigste manier om de vochthuishouding te beoordelen. Als je aan het eind van een duikdag maar een klein beetje urine hebt dat heel donkergekleurd is, dan hebben je nieren maximaal hun best gedaan om elk beetje vocht binnen te houden. Dan heb je dus eigenlijk te weinig gedronken over de dag. Volgende keer dus wat scherper zijn op de hoeveelheid vocht die je drinkt.
De tips
Als vuistregel gebruik ik meestal: 500 mL per duik aanvullen (na een duik, want ervoor heeft geen zin – dat plas je sneller uit tijdens de duik), en bij warm weer nog eens 500 mL extra. Dat is dus ten minste 1 liter extra drinken per dag, naast de geadviseerde 1,5 L per dag (bij normaal weer, wat bij warm weer kan oplopen tot 2,5 L per dag). Al met al zijn dat dus geen kinderachtige hoeveelheden water. Daarnaast is het erg belangrijk om te voorkomen dat je extra vocht kwijtraakt door zweten. Kleed je bijvoorbeeld aan de waterkant om onder een partytent of een parasol; dan ga je toch comfortabeler het water in. En als de duikstek een eind lopen is vanaf de parkeerplaats, dan is het misschien verstandig om je duikset plus loodkoppel op een steekkarretje mee te nemen; dat scheelt toch weer 30 tot 60 kilo (hoe gek je het zelf wilt maken natuurlijk) die je mee moet slepen. Of kies een duikplek die past bij de warmte-omstandigheden van die dag.
Vele mooie duiken toegewenst met dit mooie weer!